四季养生合理搭配让营养更均衡0

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那么，日常生活中如何搭配膳食才能保持营养平衡呢？

首先要了解食物和营养素的种类。我们日常所食用的食物种类很多，包括粮谷类、豆类、薯类、蔬菜、水果、菌藻类、肉鱼类、奶蛋类等等。形形色色的食物提供给人体的营养素可分为7大类：包括蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、无机盐与微量元素、膳食纤维和水等。合理营养使各种营养素之间的比例保持平衡。只有遵循食物多样化的原则，我们才能使热能、各种营养素的数量充足与比例均衡。通公益爱心援助定点医院俗地讲，就是各种食物都要适当食用，且保持互相搭配和更换，不挑食、不偏食，以保证各种食物之间优缺点达到互补，这样才能有效促进营养素最大限度被吸收。

要做到多样化原则，必须通过以下几种方式实现：

1.粗细搭配：这里面有两层含义，一是粮谷类食物在加工过程中可以分为精加工和粗加工，粗加工时保留了B族维生素及膳食纤维。二是诸如大米、小麦等平常被人们称为细粮，而玉米、荞麦、小米等常被称为杂粮。这些粮谷类食物中各自含有的营养成分不尽相同。如果我们在选择食物时能够粗细搭配，就能起到互相补充的作用。尤其是一些杂粮类，含有一定数量的“功效成分”，摄入机体后还会调节我们的生理功能，促进亚健康状态向健康状态转化。如南瓜中含有的甘露糖可以降低血糖；荞麦面中有丰富的铬，可以维护机体的葡萄糖耐量；而玉米中的油脂可以降低血脂、预防冠心病的发生和发展。
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中国居民膳食宝塔建议：每人每日摄入谷类食物300～500g，在这个总量的前提下，品种应该越多越好。中国养生理论中的“十谷粥”是可以提倡的。

2.荤素搭配：我们平常将肉、鱼类食物称为荤食，这些食物含有大量的优质蛋白，维生素A、维生素D、维生素B2以及锌、铁、镁、铜等营养素。而果蔬类含有大量的无机盐与水溶性维生素等。荤素搭配要求我们不能根据喜好偏食挑食。每日食用畜禽肉50～100g，鱼虾类50g，蛋类25～50g，奶及奶制品100300g、蔬菜400～500g，水果100～200g较为适宜。

3.酸碱搭配：粮谷类、肉类、鱼类等食物含有大量的磷、硫、氯等离子，经机体代谢后会使血液酸度上升，叫呈酸性食物；而蔬菜、水果类含有大量钾、钠、钙、镁等离子，代谢后使血液酸度下降，叫呈碱性食物。

人体自身的代谢产物中大多数属于酸性代北京中科专注治疗白癜风谢产物，因此，我们在膳食结构中必须要保证充足数量的呈碱性食物，以促进酸性代谢产物的顺利排泄。如果这些产物排泄不畅，就会在体内堆积，干扰甚至损伤机体的生理功能和代谢过程。如痛风病就是大量尿酸堆积在血液中引起的。所以，痛风病人除了减少高嘌呤食物的摄入之外，还应该多吃蔬菜水果，加快尿酸排泄。

4.深浅搭配：在我们所食用的蔬菜中，诸如绿叶蔬菜、辣椒、西红柿、南瓜、胡萝卜等颜色较深，称深色蔬菜，它们含丰富的β-胡萝卜素，铁、维生素B2等，尤其是其中的胡萝卜素在体内可转化为维生素A，多食可避免维生素A的缺乏。而菜花、白菜、莲花菜、白萝卜等则含有的钾、钙较深色蔬菜为高，而且还含有异硫氰酸酯类物质，可以起到抗癌的作用，萝卜中含淀粉酶,可帮助消化。而菌藻类不仅含有蛋白质、脂肪、胱氨酸、硒等营养素，且含有大量的非淀粉多糖，如香菇多糖北京中科白殿疯眞棒、木耳多糖、银耳多糖等，具有降血脂、降血糖、提高免疫力等功能。所以，每天的500克左右的蔬菜中，应该包括深色、浅色、菌藻类等。

5.三餐搭配：食物在胃中的排空时间大约为4个小时，然后就会有饥饿的感觉。所以，在正常情况下每日食用三餐比较合理，两餐之间的间隔时间以4-6小时为宜。应尽量避免暴饮暴食、省食、缺餐等。每天摄入的能量和各种营养素，应该相对均衡地分配到三餐中。按照中国人的生活习惯，比较合理的分配为：早餐占全天总热能的25%-30%，午餐占全天总热能的35%-40%，晚餐占全天总热能的30%-35%。

除上述要求之外，在食物的选择上应尽量避免垃圾食品，多选择健康食品，做到膳食成分无害、膳食加工得当、膳食感官良好等。这样定会不断提升我们的健康水平。(作者系西北民族大学医学院营养学教授)